Toen ik net een paar weken zwanger van mijn eerste kindje was, ben ik gevallen met skiën. Ik heb toen mijn hele zwangerschap en de eerste negen maanden na de bevalling helemaal niks aan sport gedaan. Weer beginnen met sporten als je maanden of jaren niks hebt gedaan, is niet makkelijk. Vaak is een overzichtelijk plan van aanpak heel fijn als je het weer op gaat pakken. Beginnen met hardlopen als je al jaren niks aan sport hebt gedaan: zo pak je het aan!
1. Doe jezelf een goed paar hardloopschoenen cadeau
Hardlopen is een heerlijke sport, maar het is heel belangrijk dat je op goede schoenen loopt. Doe je dit niet, dan kan je last van blaren en blessures krijgen. Een goed paar hardloopschoenen is meestal niet goedkoop, maar als je goed zoekt, kan je mooie aanbiedingen vinden. Kijk bijvoorbeeld eens naar dit paar van Asics. Ze zijn van € 179 afgeprijsd naar € 125 en bieden veel steun en loopcomfort. Niet zomaar voor de duurste optie gaan dus!
2. Schrijf een doel op voor jezelf
Een doel stellen is een leuke en goede manier om jezelf scherp en gemotiveerd te houden. Het formuleren van je doel, kan je via de SMART-methode doen. SMART staat voor:
- Specifiek
- Meetbaar
- Acceptabel
- Realistisch
- Tijdgebonden
Een goed geformuleerd doel kan zijn: “Over 6 maanden wil ik 30 minuten achter elkaar kunnen joggen”. Dit is een duidelijk geformuleerd doel, waarbij het resultaat meetbaar is. Het is daarnaast een doel wat absoluut haalbaar is!
3. Zoek een manier om je vorderingen bij te houden
Door elke hardlooptraining te registeren, kan je bijhouden of je vorderingen maakt en weet je of je dichterbij het behalen van je doel komt. Zelf gebruik ik de app RunKeeper om mijn hardlooptrainingen in bij te houden, maar ook Strava of Endomodo zijn fijne apps. Je kunt op deze manier precies bijhouden hoe snel je liep, hoe ver je liep en wat je tempo per kilometer was. Ook kan het gebruik van een hartslagmeter je meer in inzicht in je looptrainingen geven. Ook hierbij geldt: koop niet meteen de duurste. Kijk bijvoorbeeld eens naar de Xiaomi Mi smartwatch. Hij kost slechts € 28 en houdt onder andere je hartslag en stappen bij.
4. Begin met wandelen
Als je maanden of zelfs jaren niks aan sport hebt gedaan, moeten je spieren langzaam aan de belasting wennen. Het kan dat je conditie nog redelijk goed is en het sporten daardoor makkelijk lijkt te gaan, maar je loopt al snel te hard van stapel. Begin rustig en bouw je trainingen dan pas verder uit. Zo kan je blessures voorkomen! Het is slim om niet direct te starten met hardlopen, maar begin met wandelen. Maak bijvoorbeeld drie keer per week een stevige wandeling van 5 kilometer. Trek je hardloopschoenen wel alvast aan (loop je ze meteen in) en probeer een lekker hoog tempo aan te houden.
4. Kleine stukjes hardlopen
Heb je twee weken lang, drie keer per week een stevige wandeling gemaakt? Dan kan je hier rustig stukjes waarbij je hardloopt aan toevoegen. Ook nu geldt: begin rustig. Start bijvoorbeeld met de volgende training:
- 5 minuten stevig warm-wandelen
- 3 minuten joggen
- 2 minuten stevig doorwandelen
- 3 minuten joggen
- 2 minuten stevig doorwandelen
- 3 minuten joggen
- 2 minuten stevig doorwandelen
- 3 minuten joggen
- 10 minuten stevig uitwandelen
Als eerste loop-training is dit een heel mooi begin! Misschien heb je het gevoel al meer te kunnen, maar doe het echt rustig aan. Is dit teveel? Kort dan de stukjes joggen wat in, bijvoorbeeld naar 2 minuten. Download een hardloopschema voor beginners, print hem uit en hang hem op een zichtbare plek.
5. Doe ook één keer per week een andere sport
Als je het hardloopvirus eenmaal te pakken hebt, kan je waarschijnlijk niet wachten tot je volgende loopje! Maar, probeer het hardlopen af te wisselen met andere sporten. Zo is het heel belangrijk om ook krachttraining te doen. Niet alleen is het goed voor je botten en gewrichten, je traint er ook nog eens spiergroepen mee die ervoor zorgen dat het hardlopen nog makkelijker gaat. Vind je zwemmen, tennissen, voetballen, wielrennen of een andere sport ook leuk? Dan zijn ook dat natuurlijk goede manieren om variatie in je trainingen te brengen. Geen zin om de deur uit te gaan? Doe dan één keer per week een training in je huiskamer. Al voor € 26 heb je deze fijne yogamat van Yamuna.
6. Beloon jezelf!
Heb je het gestelde doel bereikt? Beloon jezelf. Boek een lekkere massage of doe jezelf een mooie, nieuwe sportoutfit cadeau. Zo houd je het heel leuk en wordt de motivatie om je doelen te bereiken nog groter. Het is super goed dat je het sporten zo hebt opgepakt, daar mag echt wel wat tegenover staan. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze fijne sportlegging van Nike? Hij is nu afgeprijsd van € 45 naar € 31.
Praat mee
Hoe lang heb jij niks aan sport gedaan? En heb je zin om het weer op te pakken? Ik ben heel benieuwd! Praat met ons mee in de comments onder dit artikel. Vinden we gezellig.
