Wie wel eens intercontinentaal heeft gevolgen is vast bekend met het fenomeen jetlag. Je wordt er vaak chagrijnig en vermoeid van en je kunt hier wel drie tot vijf dagen last van hebben. Kortom een jetlag wil je het liefst zoveel mogelijk voorkomen. In dit artikel lees je meer over of het supplement melatonine helpt bij een jetlag.
Wat is een jetlag?
Bij een jetlag is het slaap-waakritme tijdelijk verstoord. Een jetlag komt voor wanneer je intercontinentaal gaat vliegen en in een korte tijd verschillende tijdzones passeert.
Dit geldt dus alleen als je van van west naar oost of van oost naar west vliegt. In het algemeen levert van west naar oost vliegen meer klachten op, dan van oost naar west vliegen. Dit zou kunnen komen doordat van je west naar oost meer tijd verliest.
Een jetlag kenmerkt zich met de volgende symptomen:
- Een verstoord slaapritme
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Concentratieproblemen
- Hoofdpijn
- Vermindering van de sportprestatie
- Maag- en darmklachten
Hoe ontstaat een jetlag?
De meest gangbare theorie over het ontstaan van een jetlag heeft te maken met een ontregeling van de biologische klok.
Ons lichaam beschikt over een zogenaamde biologische klok, die een 24-uurs ritme volgt. Verder hebben de lichaamscellen in onze organen ook een eigen ritme. Zoals het suikermetabolisme, wat onder andere verantwoordelijkheid is voor de afgifte van insuline. Dit systeem is verantwoordelijk om koolhydraten te kunnen verteren.
De hypothalamus is een hersendeel die via de hoeveel licht informatie binnen krijgt over het tijdstip van van de dag. Afhankelijk van het tijdstip en de hoeveel licht die de hypothalamus binnenkrijgt, reguleert het onze bloeddruk, lichaamstemperatuur en de afgifte van verschillende hormonen. Verder hebben voeding, lichaamsbeweging en medicijngebruik ook een klein effect op de biologische klok.
Bij een stabiel slaapritme werkt deze biologische klok normaliter naar behoren. Maar wanneer je in een hele korte tijd door verschillende tijdzones reist kunnen de biologische klok en het ritme in de cellen van de organen ontregeld raken. Deze systemen hebben vervolgens tijd nodig om te synchroniseren met het nieuwe dag en nachtritme. Wat voor de nodige klachten kan zorgen.
Hoe kan melatonine helpen bij een jetlag?
Bij een jetlag geeft het lichaam op het verkeerde moment van de dag melatonine af. Door op het juiste moment melatonine te slikken kun je dit ritme herstellen.
Over de effectiviteit van de suppletie van melatonine bij het verhelpen van een jetlag zijn tegenstrijdige resultaten:
Binnen verschillende onderzoeken zijn er aanwijzingen voor dat melatonine kan helpen bij een jetlag [1-2]. Maar er zijn ook onderzoeken die geen verband laten zien [3-4]. Oftewel onderzoekers zijn er nog niet over uit of melatonine bij iedereen een effect heeft. Verder is het ook nog onduidelijk hoe melatonine kan helpen bij een jetlag.
Hoe gebruik je melatonine?
Melatonine gebruik je de eerste paar dagen dagen bij aankomst. De timing van de inname lijkt belangrijker te zijn dan de hoeveelheid [5]. Hoge doseringen (3-5 mg) lijken wel te zorgen voor meer vermoeidheid dan lage doseringen [6]. Melatonine kun je het beste 1 tot 4 uur voor het slapen gaan innemen [5].
Verder is het belangrijk om jezelf op de juiste momenten aan licht bloot te stellen. Reis je in de zomer van Nederland naar Bali dan is het belangrijk om jezelf de eerste dagen bij aankomst in de middag bloot te stellen aan licht en op tijd naar bed te gaan. Reis je bijvoorbeeld naar de Verenigde Staten, dan is het belangrijk om je vooral in de avond bloot te stellen aan licht.
Wil je meer weten over dit stofje? Lees dan dit uitgebreide artikel over melatonine.
Pas je ritme van tevoren al aan
Tenslotte helpt het om je ritme voor de reis alvast om te draaien. Dit geldt vooral bij grote tijdsverschillen. Probeer voor elk uur tijdsverschil hier voor de reis al een uur eerder of later voor naar bed te gaan.
Zo past je lichaam zich beter aan. Reis je naar het westen dan geldt het tegenovergestelde. Melatonine kan je hierbij helpen om eerder in slaap te vallen.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Kijk dan op FIT.nl voor meer informatie over jet lags en gezond leven.
Referenties
[1] Arendt, J. (2009). Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep medicine reviews, 13(4), 249-256.
[2] Luthringer R, et al. The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. Int Clin Psychopharmacol. (2009)
[3] Edwards, B. J., Atkinson, G., Waterhouse, J., Reilly, T., Godfrey, R., & Budgett, R. (2000). Use of melatonin in recovery from jet-lag following an eastward flight across 10 time-zones. Ergonomics, 43(10), 1501-1513.
[4] Hughes, R. J., Sack, R. L., & Lewy, A. J. (1998). The role of melatonin and circadian phase in age-related sleep-maintenance insomnia: assessment in a clinical trial of melatonin replacement. Sleep, 21(1), 52-68.
[5] Simmons, E., McGrane, O., & Wedmore, I. (2015). Jet lag modification. Current sports medicine reports, 14(2), 123-128.
[6] Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G., & Edwards, B. (2007). Jet lag: trends and coping strategies. The lancet, 369(9567), 1117-1129.
