Ik drink zelf graag een glas cola zero of sinas zero en heb eigenlijk altijd wel een paar blikjes in huis. Vooral als ik iets fris wil drinken, vind ik het prettig dat er geen suiker in zit. Maar ik merk dat niet iedereen daar zo over denkt. Als ik gasten heb, krijg ik regelmatig de vraag of ik ook iets zonder zoetstoffen heb. “Ik drink liever geen zoetstof, dat schijnt helemaal niet goed voor je te zijn.” En dan vraag ik me eerlijk gezegd af: wat is nu eigenlijk slechter, suiker of zoetstof? Tijd om eens verder te kijken dan de verhalen die we regelmatig voorbij zien komen.
Suiker en zoetstof zijn niet hetzelfde
Laten we beginnen bij het verschil. Suiker levert energie en zit van nature bijvoorbeeld in fruit en melk, maar wordt ook toegevoegd aan frisdrank, koek, snoep en gebak. Zoetstoffen geven eveneens een zoete smaak, maar bevatten meestal weinig tot geen calorieën. Denk aan stoffen als aspartaam, sucralose, sacharine en steviolglycosiden. Ze worden onder andere gebruikt in light- en zero-frisdranken.
Daarmee lijkt de conclusie misschien simpel: suiker levert calorieën en zoetstof niet, dus zoetstof is beter. Maar zo eenvoudig ligt het niet. Zowel suiker als zoetstoffen hebben verschillende eigenschappen en het hangt ook af van hoeveel je ervan gebruikt en waar het onderdeel van is.
Wat zegt het Voedingscentrum?
Ik vertrouw altijd wel op het Voedingscentrum en zij zijn hier behoorlijk genuanceerd over. Op de vraag wat beter is, suiker of zoetstof, geven ze het antwoord dat je niet simpelweg kunt zeggen dat het ene beter is dan het andere. Normaal gebruik van zowel suiker als zoetstoffen kan geen kwaad. Wel kan het voor mensen die op hun gewicht letten of diabetes hebben nuttig zijn om producten te kiezen waarin suiker is vervangen door zoetstof, omdat je daarmee minder calorieën binnenkrijgt.
Dat betekent overigens niet dat een glas cola zero ineens een gezond drankje wordt. Frisdranken, zowel met suiker als met zoetstoffen, staan niet in de Schijf van Vijf. Het advies van het Voedingscentrum is om vooral water, thee en koffie zonder suiker te drinken.
Waarom suiker wel degelijk een aandachtspunt is
Bij suiker weten we behoorlijk veel over de gevolgen van een hoge inname. Vooral het regelmatig drinken van suikerhoudende frisdranken is ongunstig. Je krijgt daarmee relatief gemakkelijk veel calorieën binnen zonder dat een drankje hetzelfde verzadigende effect heeft als vast voedsel. Veel suikerhoudende dranken drinken vergroot volgens het Voedingscentrum de kans op overgewicht en diabetes type 2.
Ook voor je gebit is suiker geen goede vriend. Bacteriën in je mond kunnen suiker omzetten in zuren die het tandglazuur aantasten en bijdragen aan gaatjes. Bij frisdrank speelt bovendien het zuur in de drank zelf een rol bij tanderosie.
Maar zijn zoetstoffen dan wél gezond?
Dat is een andere vraag. Zoetstoffen zijn geen voedingsstoffen die we nodig hebben en een zero-frisdrank hoort niet ineens thuis in de categorie gezonde dranken. Toch is er volgens het Voedingscentrum geen goed bewijs dat goedgekeurde zoetstoffen bij normaal gebruik schadelijk zijn voor de gezondheid. Zoetstoffen worden bovendien regelmatig opnieuw beoordeeld door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
De verhalen over zoetstoffen zijn soms behoorlijk alarmerend. Vooral aspartaam ligt regelmatig onder een vergrootglas. Dat betekent echter niet dat een product waarin aspartaam zit automatisch gevaarlijk is. De veiligheid van toegestane zoetstoffen wordt beoordeeld aan de hand van onder meer een aanvaardbare dagelijkse inname. Het Voedingscentrum benadrukt dat mensen niet bang hoeven te zijn voor zoetstoffen die binnen de toegestane hoeveelheden worden gebruikt.
En dan is er nog de WHO
Toch is het verhaal niet helemaal klaar. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) kwam in 2023 met een richtlijn waarin wordt geadviseerd om niet op zoetstoffen te vertrouwen als strategie om op de lange termijn af te vallen of een gezond gewicht te behouden. De WHO baseerde dit op een systematische beoordeling van het beschikbare onderzoek. Daarbij werd geen duidelijk langetermijnvoordeel gevonden voor gewichtsbeheersing.
Dat is een belangrijk onderscheid. De WHO zegt hiermee niet dat een normale hoeveelheid zoetstof in bijvoorbeeld een zero-frisdrank giftig is. De richtlijn gaat vooral over de vraag of zoetstoffen een goede oplossing zijn om structureel gezonder te eten of af te vallen. Daarvoor is het bewijs volgens de WHO onvoldoende en zijn er aanwijzingen voor mogelijke nadelige verbanden op de lange termijn, al benadrukt de organisatie dat dit bewijs niet zonder meer een oorzaak-gevolgrelatie aantoont.
Krijg je van zoetstoffen meer trek?
Ook dat is een verhaal dat regelmatig terugkomt. Zou de zoete smaak van een zero-drankje je lichaam als het ware voor de gek houden, waardoor je daarna juist meer gaat eten?
Volgens het Voedingscentrum is daar bij mensen geen goede aanwijzing voor. In de meeste onderzoeken bij mensen wordt geen effect gevonden van zoetstoffen op glucose- of insulinewaarden en er is geen overtuigend bewijs dat je van light-frisdrank automatisch meer honger krijgt. Dat neemt natuurlijk niet weg dat iemand persoonlijk kan merken dat een zoete drank de behoefte aan zoetigheid in stand houdt. Dat is iets anders dan kunnen aantonen dat zoetstoffen lichamelijk voor meer trek zorgen.
Wat is dan de verstandigste keuze?
Als je mij vraagt wat ik zelf ga drinken, blijf ik waarschijnlijk gewoon af en toe mijn cola zero drinken. Ik vind het lekker en het scheelt een flinke hoeveelheid suiker en calorieën ten opzichte van gewone cola. Maar ik zie het ook niet als een gezondheidsdrankje. Water en thee zijn voor mij de basis en een zero-drankje is vooral iets voor erbij.
En misschien is dat uiteindelijk de meest nuchtere conclusie. Je hoeft niet bang te zijn voor zoetstoffen, maar je hoeft ze ook niet bewust veel te gaan gebruiken omdat ze geen calorieën bevatten. Wie regelmatig suikerhoudende frisdrank drinkt, kan met een suikervrije variant de suiker- en calorie-inname flink verlagen. Wie vooral gezond wil drinken, kan beter wennen aan minder zoete dranken zoals water en thee. Het Voedingscentrum adviseert dan ook vooral daarvoor te kiezen.
Dus: suiker of zoetstof?
Als je puur kijkt naar een glas gewone frisdrank tegenover een vergelijkbare zero-variant, heeft de variant met zoetstoffen duidelijke voordelen: je krijgt veel minder calorieën binnen en geen suiker die bijdraagt aan gaatjes. Maar dat maakt zoetstof nog geen wondermiddel en ook niet noodzakelijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Mijn conclusie? Ik zou vooral kijken naar wat je ervoor in de plaats drinkt. Een glas water blijft een betere dagelijkse keuze dan zowel gewone als zero-frisdrank. Maar als de keuze voor jou gaat tussen een suikerhoudende frisdrank en een zero-variant, is er op basis van de huidige kennis geen reden om uit angst voor zoetstoffen automatisch voor de suikerhoudende versie te kiezen. En dat betekent dat ik mijn voorraadje zero-drankjes voorlopig gewoon lekker in de koelkast laat staan. Maar ook hier: geniet, maar drink (frisdrank :-)) met mate!
Foto door Emre Akyol via Pexels
