fb
Damespraatjes Damespraatjes

Lang zitten voor je werk? 3x yoga voor je rug en schouders!

Zoals we eerder al schreven, zitten is het nieuwe roken. En dat doen we massaal in Nederland. Zitten dus. Niet zo raar, als je bedenkt hoeveel we tegenwoordig achter een scherm moeten doen. Dat betekent dat we extra moeten letten op ons lichaam. Als je net als ik wel eens last hebt van je rug en schouders, dan kunnen onderstaande 3 yoga-oefeningen een ver-ádem-ing voor je zijn. Met 1- 3 minuten per oefening, fiets je ze er ’s ochtends of ’s avonds gemakkelijk in.

Een goede voorbereiding is het halve werk. Zorg daarom dat je alle benodigde basics hebt. Een comfortabele outfit, een yogamat, een deken en yogablokken voor extra ondersteuning zijn geen overbodige luxe. Als je geen zin hebt om daarvoor naar de winkel te gaan, kun je ze ook gemakkelijk op deze website bestellen. Yoga-uitrusting in de aanslag: let’s begin!

Let op: raadpleeg voordat je deze oefeningen doet je arts of fysiotherapeut. Dit artikel dient niet als medisch advies. Forceer je lichaam niet: dit horen milde bewegingen te zijn. Als een oefening pijn doet, stop er dan onmiddellijk mee.

1. Kindhouding

Zet je handen en knieën op de mat; handen onder de schouders met gespreide vingers, en knieën onder de heupen. Adem in, verleng je ruggengraat; adem uit, en breng je bips op je hielen en je voorhoofd op de grond. Armen kunnen naar voren uitgestrekt blijven of langs je dijen liggen – handpalmen omhoog. Lange, diepe ademhalingen in je schouderbladen en onderrug.

Extra steun: Waar nodig (om je rug gestrekt te houden), plaats je een yogablok of opgevouwen deken onder je voorhoofd en/of tussen je zitvlak en je hielen.

2. Cat-cow

Kom weer op je handen en knieën; ellebogen licht gebogen en vingers wijd gespreid. De wervelkolom is recht en kin is licht ingetrokken. Adem in, til je bekken naar voren (alsof je je billen naar achter uitsteekt), druk je handen actief in de mat, maak een holle rug en hef het hoofd licht op – je borstkas voelt open en vrij. Adem uit, rol je bekken in tegengestelde richting, maak een bolle rug, breng je kin naar je borst. Zet deze beweging vloeiend voort in je eigen ademritme en voel hoe je wervelkolom langzaam opwarmt. Kijk uit dat je niet je schouders optrekt of verspant: houd ze zo ontspannen en open mogelijk, weg van je oren.

3. Brug

Deze oefening werkt als een natuurlijke rugmassage. Ga op je rug liggen en zet je voeten parallel ter breedte van je heupen neer – hielen dicht bij je bips en armen langs je lichaam op de mat. Kin is een beetje ingetrokken, zodat je nek vrij is, en schouderbladen liggen op de grond. Adem in, til je bekken langzaam van de grond en rol wervel voor wervel je ruggengraat omhoog. Hierbij druk je je voetzolen in de mat. Helemaal bovenaan zijn je borstkas en heupen open en vrij. Bescherm je nek door je blik hier recht vooruit te houden. Adem uit, rol weer langzaam, wervel voor wervel, af tot aan de startpositie. Zet vloeiend deze beweging voort, verbind met diepe en langzame ademhaling, en probeer steeds een klein beetje hoger te komen. Zorg daarbij telkens dat je geen druk op je nek plaatst. Je nek en schouders horen de hele tijd vrij en ontspannen te blijven.

Achteraf neem ik ook altijd nog 3 minuten om even stil te zitten en mentaal een rondje door mijn lichaam te maken. Zo ontspan ik bewust elke spier. Daarna adem ik diep in en uit. Mocht ik dan alsnog een keer mijn schouders willen rollen en iets willen masseren of strekken, dan kan dat daarna.

Wat zijn jouw ontspannings- en beweegtips? Laat het ons weten in de comments onder dit artikel? Vinden we gezellig :-).

Reageer ook