Krachttraining voor vrouwen: onze favoriete oefeningen

Krachttraining stond vroeger bekend als een mannensport. Gelukkig is dat tegenwoordig niet meer zo. Ook voor vrouwen biedt fitness heel veel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Ben je net begonnen in de sportschool en kun je nog wel wat krachttraining tips voor vrouwen gebruiken? Of weet je nog niet welke oefeningen je moet doen? Geen zorgen, wij helpen je een eindje op weg. Hieronder delen we onze vier favoriete oefeningen voor krachttraining voor vrouwen. 

1. Squat

Als je denkt aan krachttraining voor vrouwen denk je aan de squat. Je hebt ook vast wel eens een squat gedaan. Deze oefening is goed voor meerdere spiergroepen, namelijk je quadriceps (bovenbenen), hamstrings en billen. Je voert de squat uit zonder gewicht of met een kettlebell, barbell of dumbell: wat jij fijn vindt. 

Zo voer je de squat uit:

1. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte.
2. Zak vervolgens langzaam naar beneden en druk je billen naar achter toe. Je zou deze oefening eventueel met een stoel kunnen doen. Laat je billen dan naar achter tot net boven de stoel zakken.
3. Probeer met je knieën niet voorbij je tenen te komen.
4. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de beweging.

2. Push up

De push up is een effectieve oefening voor je borst, schouders, triceps en buik. Voor deze oefening heb je geen materiaal nodig. Je gaat gewoon op de grond liggen. Ben je een beginner? Start de push-up dan op je knieën, dit is iets makkelijker.

Zo voer je de push up uit:

1. Ga op handen en knieën of voeten op de grond zitten.
2. Zet je handen recht onder je schouders neer.
3. Laat jezelf langzaam zakken en zorg dat je ellebogen schuin naar achteren toewijzen.
4. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal dit.

3. Lunge

De lunge is naast de squat ook een hele goede oefening voor de benen. Bij deze oefening stap je simpelweg naar voren met één been. Heb je snel last van je knieën? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om een stap naar achteren te zetten in plaats van naar voren. 

Zo voer je de lunge uit:

1. Ga rechtop staan en zet vervolgens een grote stap naar voren. Houd je bovenlichaam altijd recht.
2. Buig je achterste knie tot de grond en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
3. Duw je voorste been vervolgens terug vanuit de grond en kom terug naar de startpositie.
4. Wissel van been en herhaal de oefening.

4. Bent over row

De bent over row helpt bij het creëren van een goede houding. Het is een goede beweging voor het trainen van de bovenrug- en schouderspieren. Je gebruikt bij de bent over row een stang (barbell) of twee dumbbells.

Zo voer je de bent over row uit:

1. Til de barbell of de dumbbells op en houd deze vast met een overhandse grip.
2. Leun vervolgens naar voren tot je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de vloer.
3. Nu trek je het gewicht vanuit je ellebogen naar boven.
4. Laat het gewicht langzaam zakken totdat je weer in dezelfde positie bent en herhaal de beweging.

Uiteraard zijn er nog een heleboel andere effectieve krachttraining oefeningen voor vrouwen. Kijk rond op het internet of vraag een persoonlijk trainingsschema aan in jouw sportschool. Succes met trainen!

Foto door Andrea Piacquadio via Pexels

Meer te weten komen over de iconen in onze bovenste afbeelding? We vertellen je er graag alles over!