Het stresshormoon cortisol, is de ‘vijand nummer één’ voor de volksgezondheid. Wetenschappers weten al jaren dat verhoogde cortisolspiegels het geheugen aantast, zorgt voor een lagere immuunfunctie en botdichtheid, gewichtstoename, hoge bloeddruk, cholesterol, hartaandoeningen en nog veel meer.
Niet alleen maar slecht
Ons lichaam produceert bij langdurige stress het hormoon cortisol. Cortisol is naast adrenaline, een belangrijk stresshormoon dat verschillende functies vervult. Cortisol helpt ons zelfs in leven te houden door de homeostase (balans) van ons lichaam te behouden. Het helpt bij het reguleren van de bloeddruk, reacties van het immuunsysteem, werkt ontstekingsremmend, beïnvloed hartfuncties, bloedvat functies en activiteit van het centrale zenuwstelsel. Best veel als je dat zo leest.
Verhoogde cortisolspiegel
Verhoogde stressniveaus kunnen er echter voor zorgen dat ons lichaam dit hormoon te veel produceert. Wanneer dit gebeurt, zoals bij burn-out of bij bijvoorbeeld langdurige stress als je continu in angst leeft, dan is het lichaam veel vatbaarder voor een aantal ongewenste bijwerkingen, waaronder: hoge bloeddruk, gewichtstoename, slecht slapen, verhoogd cholesterol, hartaandoeningen, angst en depressie, schade aan het immuunsysteem en cognitieve problemen zoals leermoeilijkheden en verminderd geheugen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk dat we onze cortisolspiegels stabiel houden.
7 TIPS OM CORTISOL IN HET LICHAAM TE VERMINDEREN:
1. Lichaamsbeweging
Er lijkt om de dag een nieuwe studie te zijn die lichaamsbeweging koppelt aan gezondheidsvoordelen. Hoe dan ook, sporten en bewegen kan cortisol helpen verminderen door opgekropte stress of andere contraproductieve emoties ‘los te laten’. Een theorie is dat angst cortisol verhoogt. Door te oefenen met standvastigheid, veerkracht en het vergroten van ons zelfvertrouwen kunnen we de potentiële angst effectief tegen gaan. Bijkomend voordeel is dat de cortisolspiegel wordt verlaagd. Theorieën terzijde, lichaamsbeweging in welke vorm dan ook, is een simpele maar krachtige manier om de cortisolspiegel te verlagen. Maar let op, zit je in een burn-out of tegen een burn-out aan, ga dan niet heel zwaar sporten en je hartslag oppompen. Dit is eigenlijk eerder gevaarlijk en als je deze klachten herkent, direct stoppen met high impact cardio! Ga liever fietsen of wandelen.
2. Mindfulness of meditatie
Elke vorm van meditatie of mindfulness zorgt voor een lagere cortisol niveau. Zelfs een paar keer diep in- en uitademen in het midden van een hectische werkdag kunnen je stress en angsten verminderen en daarmee ook het stress-hormoon verlagen. Een goede, eenvoudige manier om mindfulness toe te passen: als je je gespannen voelt op welke manier dan ook, haal dan 10-15 keer diep adem, laat je schouders zakken en richt je aandacht op je ademhaling. Verder hoef je niets. Merk maar of je het lichaam voelt ontspannen. Iets doen met je volle aandacht, of het nu ademhalen is of kauwen, is al mindful. Als je dit kunt doen, is het effect zeer gunstig voor het verminderen van een hoeveelheid aan negatieve effecten, zowel mentaal als fysiek. En dit verlaagt het cortison niveau.
3. Sociale verbinding
Onderzoekers van de Johns Hopkins University ontdekten een verband tussen sociaal isolement en verhoogde cortisolspiegels bij muizen. Er wordt aangenomen dat mensen met een aanleg voor psychische aandoeningen en mensen die sociaal geïsoleerd zijn als ze opgroeien, meer risico lopen op de ontwikkeling van abnormaal gedrag op latere leeftijd.
Deze studie bevestigt wat veel wetenschappers al wisten: menselijke binding is op elke leeftijd belangrijk voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Familie banden, vriendschappen en intieme relaties zijn allemaal gunstig voor het verlagen van het stresslevel en verminderen zo de cortisolspiegel.
Nu we gedwongen in een sociaal isolement zitten, hebben vooral extroverte mensen last van onrust en stress. Ook kunnen ze lusteloos of depressief worden omdat zij juist energie krijgen van het samen zijn met andere mensen. Introverte mensen hebben hier minder last van.
4. Lachen
“Lachen is gezond.” Hoe vaak hebben we dit ons hele leven al gehoord? Dr. William Fry, een gedragspsychiater die de effecten van lachen al meer dan 30 jaar bestudeert, stelt dat lachen onlosmakelijk verbonden is met een aantal fysieke en mentale voordelen.
Een van de voordelen van lachen is het positieve effect op het stresshormoongehalte. Studies tonen aan dat gevoel voor humor, lachen en lichtzinnigheid allemaal gunstig zijn voor het verlagen van de cortisolspiegel en andere stresshormonen.
Eén van de opdrachten die mensen in mijn praktijk krijgen als ze last hebben van stress, is doe iets wat je leuk vindt. Vooral voor mensen die in een burn-out zitten is dit vaak erg lastig. Soms weten ze niet eens meer wat ze ook alweer leuk vonden om te doen. Hun leven staat vaak bol van alles wat ze “moeten” en met het tevreden stellen van anderen. Als je dingen doet die je leuk vindt, verlaagt dit ook het stresshormoon.
5. Luister naar muziek
Vrijwel iedereen weet wel dat muziek je stemming kan beïnvloeden, maar muziek gebruiken om je stemming te verbeteren doen we bijna niet. Het opzetten van je favoriete muziek kan je gelijk veel beter laten voelen. Daar is een chemische reden voor: muziek verhoogt het aantal endorfines (“feel good” hormonen) en vermindert ook nog eens de hoeveelheid stresshormonen in de hersenen. Dus, zet eens een lekker muziekje op!
6. Gezonde voeding
Heb je dat ook? Dat als je meer last van stress hebt, je slecht slaapt, de trek in bijvoorbeeld chocola, koek of chips juist toeneemt? Logisch. Ook dit is een gevolg van een verhoogde cortisol level.
Bepaalde voedingsmiddelen zoals eieren, vis, mager vlees, lijnzaad, citrusvruchten, bessen en bladgroenten kunnen de cortisolspiegel helpen verlagen. Een andere mogelijkheid om stress te verminderen en cortisol te verminderen, is om vijf kleine maaltijden per dag op te nemen. Dit helpt de honger te voorkomen en vermindert de trek naar (vet- en koolhydraten rijk) voedsel dat het gevolg is van hoge cortisolspiegels.
Ten slotte zal het eten van een vezelrijke en eiwitrijke voeding helpen bij het verminderen van de stresshormonen. Liever complexe koolhydraten verminderen (dwz suiker en zetmeel), dat helpt ook om de cortisolspiegel te verlagen.
7. Voldoende slaap
Deze is relatief eenvoudig uit te leggen. Niet voldoende slapen (7 tot 9 uur per nacht) veroorzaakt een systematisch negatieve reactie van het lichaam.
Het is daarom belangrijk om een slaaproutine vast te stellen. Slaapdeskundigen raden aan om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend. Dit is misschien wel één van de lastigste dingen. Zeker als je niet in slaap kunt vallen en dus in de ochtend nog steeds moe bent… Het is ook belangrijk om de slaapkamer alleen voor slaapgerelateerde activiteiten te reserveren. Met andere woorden geen tablets, mobiele telefoons of laptops. Maar dat wist je waarschijnlijk al 🙂
Dus heb je last van stress, ga niet proberen af te vallen. Het werkt nu toch niet. Het cortisol in je lijf zal zorgen dat het vet blijft zitten waar het zit. En je lijf zal daarna nog meer aankomen omdat het energie wil opsparen om te voorkomen dat de energie bron opraakt. Zo ga je alleen maar het jojo-effect krijgen. Eet gezond, eet als je honger hebt en stop als je genoeg hebt gehad. Beweeg en doe dingen die je leuk vindt! Dat is voor een lijf in “stress-stand” het beste wat je kunt doen.
Marga Hogenhuis-Flokstra is een oplossingsgerichte therapeut bij PIT Praktijk. Ze is 49 jaar, getrouwd en moeder van 3 kinderen. Het is haar missie om het dagelijks leven van mensen op een prettige en veilige manier beter, makkelijker en leuker te maken! Marga gebruikt diverse methodes en haar eigen groei- en helingsproces vanuit trauma om anderen te leren ook weer in hun kracht te komen. Kijk ook op: www.margahogenhuis.nl
