Drie meditatieoefeningen voor beginners

Tot voor dit artikel dacht ik dat mediteren alleen was weggelegd voor spirituele zwevers en backpackers in Zuidoost-Azië. Guess what? Ik had het weer eens mis. Mijn zusje Amber valt namelijk zowel in de eerste (spirituele) categorie als in de backpackers categorie en zij vertelde mij dat het toch echt anders zit. Mediteren hoeft niet perse in Zuidoost-Azië en je hoeft er ook niet spiritueel voor te zijn. Meditatie oefeningen kunnen iedereen helpen, zo kan het innerlijke rust geven, zelfbeheersing vergroten, kracht geven en kan het pijn verminderen. Ook kan het je helpen multitasken of juist beter focussen op één ding. Kortom: meditatie is écht voor iedereen. 

Ik vroeg mijn zusje me daarom te helpen met een paar oefeningen. Deze raadde ze mij aan.

Ligmeditatie-oefening
Doel: Ontspannen
Duur: 15 minuten

  • Ga op je rug liggen en haal zes keer diep adem adem in door
    je neus en adem uit door je mond. Zorg dat het uitademen vooral heel
    langzaam gaat. Dit is goed voor de ontspanning.
  • Stel je vervolgens voor dat je door een prachtige plek loopt. Een bos bijvoorbeeld. Ruik de geur van het dauw op de bladeren, voel het gras kietelen aan je voeten, zie hoe de zonnestralen de bladeren van de bomen stelen. Voel je je niet fijn bij een bos? Je kan je bijvoorbeeld ook voorstellen dat je over een strand loopt of door wit besneeuwde heuvels.
  • Je haalt een ballon uit je zak en je begint erin te blazen. Bij iedere keer dat je uitademt stop je een gedachte waarover je je zorgen maakt in de ballon. Blaas zes zorgen in de ballon. Bij de zevende keer uitademen laat je de ballon los en je kijkt hoe hij ver weg vliegt in de lucht.
  • Blijf in gedachten nog even op het mooie veldje en kom dan langzaam terug naar het hier en het nu.
  • Glimlach en beweeg langzaam je vingers en tenen

ligmeditatie

Zitmeditatie-oefening
Doel: Inzicht krijgen
Duur: 50 minuten

  • Zorg er ten eerste voor dat je comfortabel zit. Het doel
    van deze oefening is niet jezelf pijnigen. Je kunt in kleermakerszit
    gaan zitten, met je benen aan allebei de kanten van een kussentje of
    gewoon op een stoel. Het is niet de bedoeling dat je gaat hangen of leunen, dus blijf goed rechtop zitten. Neem hier echt even de tijd voor, je moet namelijk een houding vinden waar je 45 minuten in kan blijven zitten.
  • Zorg er daarna voor dat je je een beetje kunt ontspannen. Adem
    zes keer in door je neus en uit door je mond en zorg er weer voor
    dat je langzamer uitademt dan inademt. Probeer je vervolgens 45
    minuten lang alleen op je ademhaling te concentreren.
  • Dit is heel moeilijk, dus wees niet verbaasd als het niet lukt. Het doel is het krijgen van inzicht waarom je je niet kunt concentreren op het hier en het nu. Je zult merken dat je eigen emoties en gedachten je ervan zullen weerhouden om je simpelweg je op je ademhaling te focussen.
  • Probeer de oorzaak en gevolgrelaties die bestaan tussen je eigen gedachten, gevoelens en impulsen te leren kennen. In praktijk betekent dit dat als je bent afgeleid je niet gelijk teruggaat naar je ademhaling, maar eerst je bedenkt wat je gedachten nu eigenlijk zijn en hoe je op deze gedachten bent gekomen.
  • Vraag je af wat jouw emoties zijn en hebben mijn emoties mijn gedachten veroorzaakt of is dat juist andersom? Wellicht voel je nog enkele lichamelijke sensaties of impulsen. Als je deze processen leert herkennen kan je bepaald destructief of irrationeel gedrag doorbreken, zoals bijvoorbeeld veel eten.
  • Sluit af met een glimlach.

zitmeditatie

Loopmeditatie-oefening
Doel: Concentratie
Duur: 30 minuten

  • De loopmeditatie kun je eigenlijk overal doen waar het aangenaam stil is en je de ruimte hebt om te lopen (5 meter is genoeg). Je kunt natuurlijk in een bos of op het strand de loopmeditatie doen maar dit is niet per se nodig. Op een regenachtige dag kan je het ook gewoon thuis in de woonkamer doen.
  • Tijdens de loopmeditatie wordt er zeer langzaam gewandeld. Het doel van deze meditatie is het trainen van de concentratie en we gaan ons met een enorme precisie op de beweging van het wandelen focussen.
  • Omdat er zo langzaam gewandeld wordt sta je bij iedere stap een tijdje op één been. Als je je niet concentreert zul je merken dat je je balans verliest.
  • Merk op hoe de grond onder je voeten voelt en welke spieren zich wanneer aanspannen. Doordat de wandelbeweging moeilijker is dan simpelweg ademhalen zul je merken dat het makkelijker is je te concentreren.
  • Iedere keer dat je merkt dat je gedachten toch zijn afgedwaald breng je je focus direct weer terug naar de wandelbeweging.

loopmeditatie

Het beste resultaat

We kunnen mentaal het meest groeien door al deze meditatietechnieken te combineren. Wanneer je de ene techniek beoefent zul je merken dat je ook vooruitgang behaalt in de andere meditatie oefeningen.

Heb je verder nog vragen over mediteren of deze oefeningen? Dan kan je mij een mailtje sturen, ik leg de vraag dan voor aan mijn zusje Amber.


1 reactie

karin huitema -

jaaa ik ga dit aligt proberen hoor deze ontspanings.oefeningen jaaa hope dat het werk groetjes karin huitema

Reageer ook