Voor het eerst in jaren heb ik het hardlopen weer opgepakt. Waar ik als tiener en student regelmatig mijn hardloopschoenen aantrok en een rondje maakte, heb ik dat rond de geboorte van mijn tweede dochter losgelaten. Ik had te veel last van bekkeninstabiliteit en het kwam er niet van om het rustig weer op te pakken. Toen ik anderhalve maand geleden op de weegschaal ging staan en ik me -op z’n zachtst gezegd- een hoedje schrok, wist ik dat de knop om moest. Bij mijn eerste rondje ging het eigenlijk direct mis. Ik wilde te snel en te ver; met als resultaat dat ik na 6 minuten rennen doodop was en naar huis ben gewandeld. Wat beter werkt? Langzaam! Het rustig opbouwen dus. Dat doe ik nu zes weken en geloof het of niet: ik kan nu (zonder wandelen tussendoor) zes kilometer hardlopen. En vind ik het hardlopen nu leuk! Langzaam hardlopen heeft bij mij het vlammetje echt aangewakkerd en nu ga ik drie keer per week.
Waarom hardlopen?
Hardlopen is echt supergezond! Het is een geweldige manier om je lichaam én geest een boost te geven. Regelmatig hardlopen maakt je hart en longen sterker, laat je bloed lekker stromen en geeft je een topconditie. En guess what? Het helpt ook nog eens om af te vallen en het risico op ziektes zoals diabetes en hartproblemen te verkleinen. Je immuunsysteem wordt er blij van! Maar dat is niet alles. Hardlopen vermindert stress, zorgt voor een goed humeur en geeft je zelfvertrouwen een oppepper. Plus, je bouwt sterke botten en spieren op. Dus waar wacht je op? Trek die schoenen aan en ga lekker rennen.
Waarom langzaam hardlopen?
Wist je dat langzaam hardlopen heel veel voordelen heeft? Veel lopers willen het liefst zo snel mogelijk, maar uiteindelijk is langzamer lopen echt beter. We vertellen je graag waarom.
Verbeterde uithoudingsvermogen
Langzaam hardlopen helpt bij het opbouwen van het aerobe uithoudingsvermogen. Door langere tijd in een rustig tempo te lopen, worden je hart en longen sterker, waardoor je in staat bent om langer te blijven hardlopen zonder uitgeput te raken.
Lagere blessurekans
Bij langzaam hardlopen ervaar je minder impact en belasting op je gewrichten en spieren in vergelijking met snelle en intense trainingen. Dit vermindert het risico op blessures, vooral voor beginnende hardlopers.
Vetverbranding
Langzaam hardlopen richt zich meer op het verbranden van vet als energiebron, in plaats van voornamelijk koolhydraten. Dit kan gunstig zijn voor mensen die proberen af te vallen of hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.
Stressvermindering
Hardlopen in een rustig tempo kan ontspannend en stressverlagend zijn. Het kan dienen als een meditatieve activiteit en helpt bij het verlichten van stress en spanning.
Basis voor snelheidsverbetering
Duurlopen vormen een solide basis voor het verbeteren van je hardloopsnelheid. Het vergroot je uithoudingsvermogen, waardoor je in staat bent om harder te trainen tijdens intervaltrainingen en tempolopen.
Sociaal aspect
Langzaam hardlopen is ideaal voor het lopen in groepen of met vrienden. Het is gemakkelijker om te praten en te genieten van elkaars gezelschap tijdens een ontspannen duurloop.
Mentale rust
Tijdens langzame duurlopen kun je je gedachten ordenen, problemen oplossen en gewoon genieten van de omgeving. Het kan een positieve impact hebben op je mentale welzijn.
Duurzame trainingsroutine
Doordat langzaam hardlopen minder belastend is, kun je het vaker in je trainingsroutine opnemen zonder het risico op overtraining. Hierdoor kun je consistent blijven trainen en je loopdoelen bereiken.
Hardloopschema voor beginners
Ben jij een beginnend hardloper? Dan is het verstandig om het hardlopen rustig op te bouwen. We delen hier een hardloopschema voor beginners, waarbij je opbouwt naar 5 kilometer aangesloten hardlopen. Neem tussen de trainingen door minimaal één rustdag.
Week 1:
- Dag 1: Ren 1 minuut, loop 2 minuten. Herhaal dit 10 keer (20 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Ren 1 minuut, loop 2 minuten. Herhaal dit 12 keer (24 minuten in totaal).
Week 2:
- Dag 1: Ren 2 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 8 keer (32 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Ren 2 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 10 keer (40 minuten in totaal).
Week 3:
- Dag 1: Ren 3 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 6 keer (30 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Ren 3 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 8 keer (40 minuten in totaal).
Week 4:
- Dag 1: Ren 4 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 6 keer (30 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Ren 4 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 8 keer (40 minuten in totaal).
Week 5:
- Dag 1: Ren 5 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 4 keer (24 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Ren 5 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 6 keer (36 minuten in totaal).
Week 6:
- Dag 1: Ren 6 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 4 keer (28 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Probeer nu zonder te stoppen 20-25 minuten rustig te hardlopen.
Week 7:
- Dag 1: Ren 7 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 3 keer (24 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Probeer nu zonder te stoppen 25-30 minuten rustig te hardlopen.
Week 8:
- Dag 1: Ren 8 minuten, loop 1 minuut. Herhaal dit 3 keer (27 minuten in totaal).
- Dag 2: Rustdag of lichte wandeling.
- Dag 3: Probeer nu zonder te stoppen 30 minuten rustig te hardlopen.
Na acht weken zou je geleidelijk moeten kunnen hardlopen zonder te stoppen en ongeveer 5 kilometer kunnen afleggen. Luister altijd naar je lichaam, neem rustdagen indien nodig en vergeet niet te genieten van het proces.
Belang van rust
Herstel is van cruciaal belang voor een beginnende hardloper omdat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Rustdagen helpen spieren te herstellen, voorkomen blessures en verminderen overbelasting, waardoor ze sterker worden voor de volgende trainingen. Als beginnende hardloper wordt minimaal één dag rust tussen de trainingen geadviseerd.
Wij wensen je heel veel loopplezier!
Bovenste afbeelding: Emma Simpson via Unsplash
