Wie mij een jaar geleden voor het laatst zag, zal mij hoogstwaarschijnlijk vandaag niet herkennen. Niet alleen omdat ik ruim 20 kilo lichter ben, maar ook zeker omdat ik een fittere, sportievere en gezondere uitstraling heb. De sleutel? Bewuster eten en minder drinken. Wat mij naast gezonde voeding en minder alcohol enorm heeft geholpen, is hardlopen. Iets waarvan ik nooit had gedacht er ooit goed in te worden en het nog leuk te vinden ook. Regelmatig krijg ik de vraag hoe ik van couch potato naar kilometervreter ging. Ik vertel er graag over!
Neerwaartse spiraal
Eind vorig jaar wist ik dat het roer om moest. Ik had een BMI van 31, mijn conditie was belabberd en het lukte me maar niet om grip op mijn gezondheid en voeding te krijgen. Door mijn te hoge gewicht ging sporten moeilijk en wilde ik er het liefst helemaal niet meer mee aan de slag. Het gevolg? Het getal op de weegschaal werd steeds hoger en mijn zin om te sporten steeds kleiner en kleiner. Een neerwaartse spiraal dus.
Half jaar trainen
Op 1 januari wist ik het zeker: ik moet gaan sporten. Iets wat makkelijk is, wat je goed kunt opbouwen en wat je altijd en overal kunt doen: hardlopen. Geen smoesjes en gewoon gaan. Ik trok mijn oude sneakers aan, viste een sportlegging uit de kast en stapte naar buiten. ‘Minuutje wandelen, minuutje hardlopen’, zei ik tegen mezelf. Dat moet niet zo moeilijk zijn? Nou, dat was het wel. Na 30 minuten (waarvan ik er dus effectief maar 15 heb gerend), was ik kapot. En tóch besloot ik twee dagen later gewoon weer te gaan. Inmiddels is het eind juni en zijn we zo goed als een half jaar verder. In dat half jaar leerde ik slim trainen, maakte ik honderden kilometers en ben ik van hardlopen gaan houden. Ik krijg steeds vaker de vraag: ‘hoe heb je dit gedaan?’ Ik deel dan ook graag mijn tips! Goed om te vermelden: ik ben geen sportprofessional en dit is geschreven vanuit mijn mening en ervaring. Heb je vragen of twijfels? Neem dan contact op met je huisarts, fysiotherapeut of hardloopcoach.
Goede schoenen
Toen ik net begon met hardlopen, liep ik op mijn oude afgetrapte Nike Air Max sneakers. Hele coole schoenen, maar niet bepaald geschikt om op te rennen. Zeker niet als je veel te zwaar bent! Na twee maanden buffelen op slechte schoenen gunde ik mezelf een paar échte hardloopschoenen. In maart bezocht ik hier in Bussum een hardloopwinkel en deed een loopanalyse. Hier kocht ik schoenen van het merk Brooks en dat loopt zo veel lekkerder! Goede schoenen maken hardlopen leuker, effectiever en minder blessuregevoelig. Wees slim en koop éérst goede schoenen bij een hardloopwinkel en begin dan pas met rennen. Een goed begin is echt het halve werk!
Kracht van wandelen
Heb je al jaren niks aan sport gedaan, ben je wat te zwaar en/of heb je vaak of snel blessures? Begin dan eerst met het maken van stevige wandelingen. Op deze manier went je lichaam aan het actief bezig zijn, gaat je hartslag echt al wel omhoog en kun je vast kilometers maken. Door eerst drie maanden, drie keer per week flink te wandelen bouw je aan een hele mooie basis voor het hardlopen. Onderschat de kracht van het wandelen dus zeker niet! Ook ik heb de maanden voordat ik begon met lopen, veel gewandeld. En daar is mijn lichaam mij nu nog steeds dankbaar voor.
Langzaam lopen
Als het wandelen als vanzelf lijkt te gaan, is het tijd om te gaan hardlopen. Enne, hardlopen mag dan wel ‘hard-lopen’ heten, maar het gaat er niet om dat je zo hard mogelijk loopt. Zoek naar een rustig tempo, dat zo aangenaam is dat je nog een gesprek zou kunnen voeren. Zo blijft je hardslag mooi laag, houd je het langer vol en kom je frisser thuis. Door jezelf niet helemaal leeg te lopen heb je volgende keer ook weer zin om lekker te gaan. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar door vooral langzaam te lopen, word je op de lange termijn juist stukken sneller. Ik geniet zelf het meest van de lange, rustige duurlopen (waarover later meer). Na 15 kilometer op een lage hartslag kom ik zó voldaan thuis, dat ik direct al uitkijk naar mijn volgende duurloop. Dat had ik vroeger echt nooit verwacht.
Intervaltraining
Als je net begint met hardlopen is het slim om het rustig op te bouwen. Begin met twee trainingen per week, waarbij je één interval training doet en één duurloop. Intervaltraining bij hardlopen is een trainingsmethode waarbij je afwisselt tussen korte, intensieve inspanningen en herstelperiodes met lage intensiteit. Intervaltraining verbetert je cardiovasculaire gezondheid en verhoogt je snelheid en uithoudingsvermogen. Als je net begint met hardlopen zou dit er als volgt uit kunnen zien: 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. En dat gedurende een half uur. Hoe vaker je traint, hoe meer je dit kunt uitbouwen. Tijdens mijn intervaltraining loop ik eerst 10 minuten rustig warm en doe vervolgens 10 blokjes van 1 minuut versnellen en 1 minuut rustig hardlopen. Daarna loop ik lekker uit.
Duurloop
Een duurloop is een lange, continue loop op een gematigd tempo. Hierbij houd je je hartslag laag en ren je op een tempo dat je lang kunt volhouden. Als je net begint met hardlopen kan je elke week een duurloop van 3 tot 5 kilometer doen. Kijk ook hierbij naar wat haalbaar is en wat goed voelt. Is het rennen te zwaar en/of wordt je hartslag te hoog? Wandel dan een stukje. Als je hartslag weer is gedaald kun je rustig (!) doorrennen. Naarmate je vaker gaat trainen, kun je de duurloop gaan uitbreiden. Plak er elke week maximaal 10 procent bij. Liep je in week één 5 kilometer, loop dan in week twee 5,5 kilometer. Inmiddels loop ik een duurloop van 15 kilometer. Elke week komt er een kilometer bij.
Vaste dagen en rustmomenten
Om het hardlopen onderdeel van mijn routine te laten worden, vind ik het belangrijk om op vaste dagen te lopen en op vaste dagen juist helemaal niets te doen. Mijn hardloopdagen zijn de maandag, woensdag en vrijdag. Ik ga het liefst rond 10 uur ’s ochtends; dan is mijn ontbijt gezakt en ben ik nog lekker fris. Maar ook train ik soms heel vroeg (op de hete dagen train ik om half 6 ’s ochtends) of als ik ’s ochtends moet werken, juist wat later op de dag. Het tijdstip maakt op die dag niet uit, als ik me maar aan mijn schema houd. En net zo belangrijk als ingebouwde train-momenten, zijn ingeplande rust-momenten. Plan (zeker als je net begint) na elke trainingsdag één of zelfs twee rustdag(en). Zorg er daarnaast voor dat je ’s nachts voldoende slaapt. Zo heeft jouw lijf de tijd om te herstellen en voorkom je dat je geblesseerd of overtraind raakt.
Goed eten
Gezond eten is belangrijk als je gewicht wilt verliezen, maar ook zeker als je veel sport. Er zijn mensen die waanzinnig goed lopen op een lege maag, maar mijn voorkeur heeft het niet. Twee uur voor mijn run eet ik dan ook graag een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Niks koolhydraatarm dus, gewoon goed eten. Denk aan twee geroosterde boterhammen met pindakaas en banaan bijvoorbeeld. Of havermout met fruit en wat proteïnepoeder. Na het hardlopen is het ook belangrijk je tank weer te vullen. Kies ook nu weer voor een combinatie van eiwitten en suikers, zoals yoghurt met vers fruit, volkoren crackers met avocado of een boterham met ei. Let op: als je wilt afvallen is het belangrijk om niet helemaal los te gaan na het lopen. Kies voor gezonde opties en laat je niet verleiden om meer te eten dan je hebt verbrand.
Tracken in een app
Het tracken van je runs kan met verschillende apps. De meeste zijn gratis en hebben (indien gewenst) betaalde opties. Ik ren met de gratis versie van Runkeeper en daar ben ik super tevreden over. Maar er zijn meer opties, zoals Strava, Nike Run Club en Garmin Connect. Ik zie tijdens het rennen hoe hard ik loop en hoeveel kilometer ik heb afgelegd. Bij thuiskomst geeft hij ook aan hoeveel calorieën je hebt verbrand, of je sneller was dan je vorige runs, wat je pasfrequentie was, hoeveel hoogtemeters je maakte en nog veel meer. Hier hoef je zeker niet allemaal naar te kijken. In het begin is het vooral fijn dat je weet hoeveel je hebt gelopen en hoe lang je hier over hebt gedaan. Heel leuk om te zien hoe je langzaam maar zeker steeds sneller wordt en verder kunt hardlopen.
Wees lief voor jezelf
Hardlopen gaat voor de meeste mensen niet vanzelf. Zo was dat voor mij niet in ieder geval, haha! Het kostte mij best wat tijd om een schema te vinden waarbij ik zowel progressie maak als dat ik plezier in het lopen heb. Wees lief voor jezelf en accepteer dat niet elke training je beste kan zijn. Wanneer ik een off-day heb, ga ik wél naar buiten, maar spreek ik naar mezelf uit dat het hoe dan ook goed genoeg is. Ik laat mijn voorgenomen tempo los, neem meer wandelpauzes of kort het rondje wat in. Na deze training kun je twee dingen doen: jezelf ‘afstraffen’ door te zeggen dat je niet hebt gedaan wat in de planning stond of jezelf een compliment geven dat je tóch bent gegaan. Ga please voor dat tweede en wees lief voor jezelf. Je bent namelijk echt onwijs lekker bezig.
Aankomende wedstrijden
Voor mij zijn wedstrijden dé manier om gemotiveerd en scherp te blijven. Momenteel train ik toe naar de Dam tot Damloop by Night op 21 september (8 kilometer en één groot feest) en de Zeven Heuvelenloop op 17 november (15 kilometers en flink wat heuvels). Spelen met het idee om een halve marathon te lopen doe ik ook, maar op z’n vroegst volgend voorjaar. Ik wil mijn hardlopen graag rustig opbouwen en blessurevrij blijven trainen.
Zal ik hier vaker over schrijven?
Oh, ik zou nog veel meer over het hardlopen kunnen vertellen, haha! Mochten jullie het leuk vinden om hier meer over te lezen, laat het dan vooral weten. Ik zou verslagen van de wedstrijden kunnen maken, vertellen over mijn trainingen, dieper ingaan op voeding, laten zien wat ik meeneem tijdens een duurloop, verschillende schoenen testen, de leukste looproutes plannen en ga zo maar door. Ik hoor het graag 🙂
Joris -
Lekker bezig. Goed gedaan!