Veel mensen verlangen naar eten wat rijk is aan suiker. Dit verlangen komt voort uit de beloning die de hersenen krijgen als je suikers eet. Het is geen verlangen van je lichaam. Het verlangen naar suikerrijk voedsel wordt door deskundigen gezien als één van de belangrijkste redenen waarom zoveel mensen moeite hebben met het volgen van een gezond dieet.
Als je geen maat kunt houden dan is het toegeven aan het verlangen naar suikers het één van de slechtste dingen die je kunt doen voor je gezondheid en lijn. Maar al dat lekkers links laten liggen is makkelijker gezegd dan gedaan. In dit artikel bekijken we hoe je grip kunt krijgen op het eten van suikers.
Het beloningsysteem van onze hersenen
Zodra je suiker eet sturen de smaakreceptoren in je tong een signaal naar het voorste deel van de hersenen, de cerebrale cortex. Dit zorgt ervoor dat er dopamine vrij komt wat een fijn gevoel geeft. Dit is het beloningssysteem van moeder natuur wat ervoor zorgde dat we als mens konden overleven. Zodra we iets zoet aten, zoals fruit of honing, kregen we het signaal dat dit ons energie geeft.
Tegenwoordig hoeven we in de Westerse wereld niet meer bang te zijn dat we verhongeren. Het beloningsysteem van onze hersenen beloont ons echter nog steeds voor het eten van zoete dingen. Omdat we toegang hebben tot zoveel zoets als we willen ligt het gevaar op de loer dat we teveel zoetigheid gaan eten. Het geeft immers (tijdelijk) een goed gevoel. Dit ondanks het feit dat het eten van veel zoetigheid op de lange termijn schadelijk is voor de gezondheid.
Het eten van teveel suikers ligt aan de basis van allerlei chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Omdat geraffineerde koolhydraten snel tot glucose (een enkelvoudig suikermolecuul) worden afgebroken hebben deze ook effect op het beloningssysteem van de hersenen. Geraffineerde koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die (veel industriële) bewerkingen hebben ondergaan en geen of nauwelijks vezels bevatten. Voorbeelden zijn koek, bakkerijproducten, wit brood, pasta en pizza.
Wat te doen?
De grote vraag is natuurlijk wat je kunt doen om het verlangen naar suikers te stoppen (of in ieder geval te verminderen). Besef dat het verlangen naar suikers niet hetzelfde is als honger. Het verlangen naar suiker komt niet voort van het lichaam dat snakt naar energie. Het is het verlangen van de hersenen naar de dopamine beloning. Als je verlangens krijgt naar suikers terwijl je honger hebt dan is deze drang veel lastiger te onderdrukken. Een goede strategie is daarom om voldoende te eten zodat je geen honger krijgt.
Zorg ervoor dat je veel gezonde snacks in huis hebt. Eventueel bereid je gezonde maaltijden voor. Zodra je trek krijgt dan kan je direct een gezonde snack of maaltijd nemen. Als je eerst 45 minuten in de keuken moet doorbrengen voordat je gezonde maaltijd klaar is dan gaat het niet werken. Zorg voor gezonde snacks die klaar zijn voor gebruik. Zolang er geen toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten in je snacks zitten dan is het als snel goed. Denk aan fruit, rauwkost, gekookte eieren, Griekse yoghurt, gerookte zalm, tonijn uit blik, vleeswaren, blokjes kaas en ongebrande noten.
Eiwitrijke snacks zorgen voor een goed gevoel van verzadiging en verteren langzaam. Hierdoor kan je weer een paar uur door zonder trek te krijgen.
Wees niet bang om te veel calorieën te eten. De calorieën afkomstig van een handje noten zijn veel minder schadelijk dan de calorieën van een roze koek. Dit heeft te maken met het vernietigende effect van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. De pieken in de bloedsuikerspiegel zorgen voor een verhoogde insuline aanmaak. Dit zorgt voor de opslag van vet en allerlei nadelige effecten op de gezondheid.
Het eten van vezelrijke voedingsmiddelen zoals rauwkost, fruit en noten zorgen ook voor een goed gevoel van verzadiging. Vezels bevatten geen calorieën maar vullen wel de maag. Omdat ze ook nog eens lang in de maag blijven heb je lange tijd een vol gevoel.
Er zijn nog een paar strategieën die je kunt toepassen:
- Haal niets meer in huis waaraan suikers zijn toegevoegd of geraffineerde koolhydraten bevat. Veel mensen hebben het ‘smoesje’ dat ze iets in huis moeten hebben voor als er visite komt. Maar wees eens eerlijk. Hoe vaak komt het voor dat er onverwacht visite komt en mocht dat zo zijn, zullen ze het erg vinden als ze blokjes kaas krijgen aangeboden in plaats van koekjes?
- Als het verlangen naar suikers te erg wordt dan kan je er voor kiezen om naar buiten te gaan en te gaan wandelen (of fietsen/hardlopen). Hierdoor ben je weg van de verleidingen. Door te bewegen komt er een ander hormoon vrij (endorfine) wat zorgt voor een gevoel van welbevinden en geluk. Hierdoor zal de hunkering naar dopamine (suiker) afnemen.
- Het vermijden van kunstmatige zoetstoffen, dit kan namelijk het verlangen naar zoete dingen triggeren. Leer daarom thee en koffie zonder suiker of zoetjes te drinken en pas op met light frisdranken.
- Vermoeidheid kan de behoefte aan suiker aanwakkeren omdat dit een manier is om snel aan energie te komen. Zorg daarom voor voldoende nachtrust (minimaal 7 uur per nacht).
- Vermijd situaties die het verlangen kunnen triggeren. Schakel weg als er reclame op tv komt (waarin misschien je favoriete chocolade reep langs komt) en vermijd het gangpad met chocolade en snoep in de supermarkt bijvoorbeeld.
- Doe geen boodschappen als je honger hebt, zorg ervoor dat je altijd iets gezonds in huis hebt om de ergste honger te stillen.
Praat mee
We zijn heel benieuwd wat deze tips voor jou doen! Praat met ons mee in de reacties onder dit artikel.
