Ooit was ik, een blauwe maandag, lid van de sportschool. Okay, het waren misschien drie weken en toen was ik er alweer helemaal klaar mee. Die hele sportschool cultuur past niet bij mij. Daarnaast zou ik samen met iemand gaan sporten en die persoon was er nog eerder dan die drie weken klaar mee. Jammer maar helaas, ik heb toen opgezegd. Misschien had ik meer ballen moeten tonen, maar op dat moment had ik daar gewoonweg geen zin in en geen puf voor. Natuurlijk is sporten gezond, maar het moet wel voor de meeste mensen een beetje leuk zijn willen ze het ook echt volhouden. Vanuit huis sporten is ook een goede optie én eentje die ik best wel even wilde onderzoeken, samen met de andere dames hier op de redactie. Want die spierballen die heb je soms best wel nodig! Beginnen met krachttraining vanuit huis: onze tips.
Wat heb je nodig om thuis te kunnen trainen?
Als je denkt dat je veel nodig hebt om thuis te kunnen beginnen met krachttraining dan heb je het mis. Wat je bijvoorbeeld nodig hebt (als je het meteen goed wilt aanpakken) is een halterbank en een set verstelbare dumbbells. Als je na enkele weken of maanden krachttraining sterker wordt, kan het handig zijn om een halterset met losse gewichten aan te schaffen en hiermee verder te gaan. Verder zijn bij bepaalde oefeningen banden en riemen (zoals lifting straps) essentieel om het risico op blessures te verminderen. Deze kunnen je o.a. helpen bij het verbeteren van stabiliteit en het vergroten van de krachtoutput tijdens zware oefeningen.
Altijd een rustdag tussendoor
Neem altijd een rustdag na een trainingsdag, zodat je spieren kunnen herstellen. Op de rustdagen kun je bijvoorbeeld wel een cardiotraining doen. Doe altijd voor iedere training een warming-up door bijvoorbeeld stretch- en rekoefeningen te doen, touwtje te springen of een paar jumping jacks uit te voeren. Door afwisseling tussen kracht- en cardiotraining train je niet alleen je spieren, maar blijf je ook in topconditie en verbrand je sneller calorieën.
Andere cardio trainingen voor thuis zijn: joggen op de plaats, de schaatssprong, de mountain climber en burpees.
Buikspieren trainen
Waarschijnlijk wil je ook je buikspieren wel trainen. Dit doe je met oefeningen zoals squats en push-ups. Bij deze oefeningen gebruik je je buikspieren om je lichaam in balans te houden. Als je extra aandacht wilt besteden aan je buikspieren, zijn er natuurlijk nog meer oefeningen die kunt doen, zoals bijvoorbeeld planken. Dit doe je als volgt:
Ga in een push-up houding staan. Plaats je handen recht onder je schouders. Leun op je tenen en maak een rechte lijn met je lichaam. Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond, recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk vervolgens naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Let op: duw je billen niet omhoog en laat je heupen niet naar de grond toe zakken. Laat na 30 seconden je lichaam rustig naar de grond zakken. Herhaal de oefening nog een aantal keer, maar overbelast jezelf niet. Zorg dat je het opbouwt. Dat geldt natuurlijk voor alles bij sporten. Begin rustig en meer kan altijd nog.
Zorg dat je vooral veel plezier hebt in wat je doet. Waar je ook sport, het moet een feestje zijn. En wil je niet alleen binnen sporten? Pak dan af en toe de fiets of ga lekker wandelen. Je zou dit ook als mooie warming-up kunnen zien voordat je aan de krachttraining gaat beginnen.
En twijfel je over bepaalde oefeningen? Roep dan de hulp in van een fysiotherapeut of kijk of je een of twee keer met een personal trainer aan de slag kunt die jou helpt bij de juiste uitvoering van de oefeningen. Veel plezier :-)!
Doe jij al wat aan krachttraining of cardio? Laat het ons weten in de comments.
Afbeelding: Karolina Grabowska – Pexels
Meer te weten komen over de iconen in onze bovenste afbeelding? We vertellen je er graag alles over!
