5 handige tips als je op een gezonde manier een paar kilo wil aankomen (met voorbeeld voedingsschema)

Op veel websites en blogs wordt vooral aandacht besteed aan mensen die willen afvallen. Hoewel het natuurlijk goed is dat daarover geschreven wordt (wij doen het zelf ook), zijn wij ook van mening dat er over precies het tegenovergestelde vaker geschreven mag worden. Namelijk, aankomen. We hebben daarom 5 tips verzameld voor mensen die willen aankomen. En dit zijn ze:

1. Bepaal hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om aan te komen

Aankomen of afvallen is eigenlijk heel simpel. Eet je meer dan je verbrandt, dan kom je aan. Eet je minder dan dat je verbrandt, dan val je af. Om aan te komen moet je dus meer eten dan je per dag verbrandt. Je kan uitrekenen hoeveel je verbrandt door je basaal metabolisme te berekenen. We schreven hier een artikel over, waar je kunt lezen wat je basaal metabolisme inhoudt en hoe je dit berekent.

Houd daarnaast ook rekening met je extra dagelijkse activiteiten. Sport je elke dag twee uur? Dan moet je flink meer eten dan je basaal metabolisme je doet geloven. Reken uit hoeveel je verbrandt en tel dit bij je basaal metabolisme op. Tel hier zo’n 300 tot 500 calorieën per dag bij op, om te zorgen dat je meer eet dan verbrandt.

Voorbeeld:

Basaal metabolisme: 1.500 calorieën per dag
Extra verbrandingsactiviteiten: 500 calorieën per dag
Extra calorieën om aan te komen: 500 calorieën per dag

Resultaat: als ik wil aankomen moet ik 2.500 calorieën per dag binnenkrijgen.

2. Stel een voedingsschema op

Wanneer je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om aan te komen, kan je een schema gaan opstellen waarbij je die hoeveelheid calorieën inbouwt. Bij het opstellen van een schema is het belangrijk dat je met een aantal dingen rekening houdt. Zo moet je ervoor zorgen dat je drie maaltijden per dag eet en tussendoor nog twee of drie tussendoortjes neemt. Hoe zou een voedingsschema van 2500 calorieën er uit kunnen zien?

Ontbijt: 200 gram volle Griekse yoghurt, 1 banaan en 3 eetlepels muesli

Tussendoor: 2 volkoren boterhammen met pindakaas

Lunch: Volkoren bol met een halve avocado, 100 gram gerookte zalm, een handje rucola en plakjes komkommer.

Tussendoor 1: 1 rode paprika met een flinke eetlepel hummus (om paprika in te dippen)

Tussendoor 2: Zonnatura pinda crunch reep (of een vergelijkbare reep)

Diner: Pasta pesto (75 gram spaghetti. Saus: 1 eetlepel pesto, 1 eetlepel crème fraiche, 75 gram kipfilet en een halve courgette)

Dessert:  200 gram vanille vla met stukjes peer

pexels-photo-1030870

3. Vermijd slechte dikmakers

Het is heel verleidelijk om elke dag naar de McDonalds te rijden als je wilt aankomen. Het is vet, ongezond en staat erom bekend dat je er super dik van wordt. Toch moet je het zeker NIET doen! Fastfood is inderdaad een dikmaker, maar het zit ook vol ongezonde vetten die je insuline levels enorm kunnen verhogen. Dit is super ongezond en wil je dus niet als je wilt aankomen.

4. Ga sporten

Het lijkt gek, sporten als je aan wilt komen. Maar toch is het heel belangrijk om altijd voldoende te bewegen! Dus niet alleen als je wilt afvallen. Sporten is niet alleen goed om calorieën te verbranden, maar ook voor je hart, spieren en mentale welzijn is sporten belangrijk. Ga dus wel, maar zorg ervoor dat je de verbrandde calorieën weer aanvult. Heb je geen zin om extra boterhammen naar binnen te werken? Verdiep je dan eens in shakes of repen die je kunnen helpen met aankomen.

5. Maak een afspraak met je huisarts

Lukt het je ondanks al deze maatregelen niet om aan te komen? Maak dan een afspraak met je huisarts. Het kan zijn dat er een medisch probleem is waardoor je niet kunt aankomen. Op dit gebied kan ik je niet adviseren, omdat ik geen arts ben.

Heel veel succes met aankomen!


Reageer ook