3 stappen om van je lage rugpijn af te komen zonder fysiotherapeut

Als ik een tijdje niet heb gesport, wat gelukkig niet zo vaak voorkomt, dan kan de pijn opeens in mijn rug schieten als ik opsta na een uurtje werken achter mijn bureau. Toegegeven, ik heb geen geweldige bureaustoel omdat ik het liefst vanachter de keukentafel mijn artikelen schrijf en dan vraag je natuurlijk ook wel om ellende. Schiet het er bij mij weer eens in dan weet ik niet hoe snel ik naar de sportschool moet zien te komen om mijn oefeningen te gaan doen. Gelukkig helpt dit meestal wel.

Onlangs las ik een artikel op Nu.nl dat het over het algemeen geen zin heeft om naar een fysiotherapeut te gaan omdat de klachten meestal vanzelf weer over gaan. Dat blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Utah. Volgens de onderzoekers is verschil tussen mensen die behandeld (chiropractie, manuele therapie etc) zijn en mensen die geen behandeling hebben ondergaan te verwaarlozen. De beste behandeling volgens de onderzoekers is actief blijven en blijven bewegen, ook als het pijnlijk is. Fysiotherapeuten kunnen je hier wel weer bij helpen. Zij zijn over het algemeen ook gespecialiseerd in oefeningen speciaal voor de lage rug.

Wij kwamen een mooi artikel tegen op Rugpijnoefeningen.nl met 3 fasen om van je lage rugpijn  af te komen.

De oefeningen kun je het beste ’s avonds voor het slapen gaan uitvoeren en daarna direct lekker onder de wol, de volgende ochtend zul je al veel minder last hebben van je rug. De ontspanningsoefeningen bestaan uit 3 fases.

Fase 1: Het oprekken van de lange rugspieren

1. Neem een lekker warme douche (of bad) zodat je rug goed warm en doorbloed is. Na het douchen geen strakke of beknellende kleding aantrekken, maar bijvoorbeeld gewoon je ondergoed.
2. Zorg dat je de oefeningen in een warme omgeving kunt doen (min. 20 graden), hierdoor blijf je ontspannen.
3. Ga plat op je rug liggen op bed of op de grond (bijvoorkeur geen harde vloer, maar vloerbedekking of op een deken) en strek je helemaal uit met armen langs je lichaam.
4. Let op je ademhaling, deze moet ontspannen zijn en niet gehaast. Dit is heel belangrijk bij de oefeningen om te ontspannen.
5. Trek je linkerbeen met de knie naar je linkerschouder toe door met je handen onder de knie je been naar je schouder te bewegen. Als je je knie naar je schouder haalt, buig je je hoofd naar voren zodat de kin naar de borst gaat en, belangrijk; adem diep uit! Houd de knie zover als je kunt gespannen naar de schouder. Kom weer terug in de gestrekte lighouding en probeer te ontspannen.
6. Trek vervolgens je rechterknie naar je rechterschouder met je handen net onder de knie. De procedure is dezelfde als voor het linker been.
7. In totaal 3x je linker- en 3x je rechterknie vloeiend naar je schouders brengen. Niet vergeten; uitademen, kin naar de borst, 3 seconden vasthouden en weer terug naar de gestrekte houding.
8. Vervolgens doe je dezelfde oefening met beide knieën naast elkaar. Pak je benen net onder de knie beet en trek ze allebei naar je schouders toe op dezelfde wijze als je dat voor één been deed. Ook nu weer uitademen en ontspannen, kin op de borst en 3 seconden vasthouden (je ligt dan in de foetus houding). Als het goed is zul je merken dat tijdens de oefeningen je knieën steeds dichter tot je schouders kunnen komen.
9. Kom weer tot de uitgestrekte houding en ontspan je even lekker.
   

Fase 2: het oprekken van de onderste lange rugspieren

1. In de uitgestrekte lighouding met je armen langs je lichaam, plaatst je voeten plat op de grond zo dicht mogelijk naar je achterwerk. je  knieën staan dus nu naast elkaar omhoog. 
2. Kijk naar een punt recht boven je op het plafond. Tijdens deze fase blijf je hiernaar kijken, dit helpt je rug zo recht mogelijk te houden.
3. Met je handen plat op de grond laat je nu je knieën langzaam naar links draaien, waarbij de linkervoet weliswaar mee draait, maar wel op de grond blijft. Ook de knieën houd je bij elkaar. Probeer je knieën zo ver mogelijk naar de grond te draaien. Terwijl je dit doet: volledig rustig uitademen. Forceer het niet, maar laat de zwaartekracht aan je benen trekken en concentreer je op het ontspannen door uit te ademen. Houd je knieën 10 seconden naar links. Kom rustig terug in de houding met de knieën recht omhoog.
4. Vervolgens dezelfde stap naar rechts. 
5. Doe stap 3 en 4 nu 3x en je mag je rug langer getordeerd houden als je dit ontspannen doet en je je lage rugspieren voelt ontspannen.
6. Kom weer tot de uitgestrekte houding en ontspan je.

Fase 3: Ruimte tussen de wervels creëren

1. Draai je om en ga op je handen en knieën „staan” (de kruiphouding). Je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. 
2. Draai je handen met de vingers naar elkaar toe, je ellebogen staan nu naar buiten. Kijk naar voren en houd je hoofd recht.
3. Zak langzaam met je hoofd recht naar beneden naar je handen, maar blijf zoveel mogelijk naar voren kijken! (tja, dit is even wennen). Tijdens het zakken adem je volledig uit. Ongeveer 5 tot 10 centimeter boven je handen stop je.
4. Terwijl je naar voren blijft kijken en je boven je handen met je kin hangt, beweeg je je achterwerk naar achteren, hierbij je hoofd op dezelfde afstand van de grond houdend totdat je buik op je bovenbenen ligt. Ontspan je even in deze houding, maar blijf recht vooruit kijken.
5. Nu beweeg je in dezelfde beweging terug, maar zodra je met je kin weer boven je handen bent rustig naar voren doorgaan en in een vloeiende beweging je kin naar boven brengen (naar boven gaan kijken). Je buik laat je zakken tot deze ongeveer 5 tot 10 centimeter boven je handen is. Probeer deze houding 3 seconden vast te houden terwijl je weer uitademt. Je zult vooral je armspieren voelen omdat deze in een ongewone houding houding staan, maar je rug komt in een mooie holle houding te staan zodat er ruimte tussen je ruggenwervels ontstaat.
6. Kom weer terug in de kruiphouding, ontspan je even en herhaal stap 3 t/m 5 nog 2x.
7. Nu mag je gaan staan, even rustig rondstappen en lekker gaan slapen. Je gaat de nacht in met een ontspannen lage rug, je rugpijn zal grotendeels weg zijn, in ieder geval dragelijk, en laat nu rust maar zijn werk doen.

Hoe vaak en wanneer
De oefeningen nemen ongeveer 15 minuten in beslag. Ze mogen ’s morgens herhaald worden en op elk moment van de dag wanneer je lage rugpijn ondraaglijk wordt. Maar in ieder geval elke avond voordat je gaat slapen. Belangrijk is dat je je voedings- en eetpatroon in acht neemt. Lage rugpijn kan worden veroorzaakt door een combinatie van stress en overgewicht.

Als je 7 tot 10 dagen elke avond deze ontspanningsoefeningen hebt gedaan zal je rugpijn aanzienlijk minder zijn, misschien zelfs wel  helemaal weg. Nu is het zaak om je rug sterker te maken zodat de rugpijn niet terugkeert. Zie hiervoor de kracht oefeningen.

Blijf je klachten houden of twijfel je of deze oefeningen wel goed zijn in jouw geval, raadpleeg dan zeker de huisarts of een fysiotherapeut!