3 tips om tijdens het sporten meer vet te verbranden

Afvalpoging nummer 126… Of was het nou 127? Ik weet het echt niet meer! Mijn leven lijkt een constante strijd tegen de kilo’s. Hoewel ik absoluut geen overgewicht heb, weet ik dat ik altijd op mijn gewicht zal moeten letten. Ik ben nou eenmaal dol op eten en drinken en sporten schiet er nog weleens bij in. 

Momenteel probeer ik weer meer tijd te maken om te sporten. In ieder geval vier keer per week: twee keer BodyPump, één keer hardlopen en één keer yoga. Vooral dat hardlopen zou ik vaker willen doen, maar ik heb er simpelweg de tijd en energie niet voor. Maar als ik dan eenmaal aan het sporten ben, dan ga ik er ook vol voor.

Tip: dit zijn goede goedkope elektrische fietsen

Ik besloot wat tips te zoeken die ervoor kunnen zorgen dat ik tijdens een workout nog meer vet verbrand. Want, als je weinig tijd hebt om te trainen, dan moet je slim trainen. De tips worden gegeven door celebrity trainer Jillian Michaels.

3 tips om tijdens het sporten meer vet te verbranden

1. Ga gewichtheffen

2. Doe High Intensity Interval Training

3. Doe circuit training

In deze video legt Jillian uit hoe en waarom de tips werken. Heel fijn! En ik moet zeggen: ik heb echt weer wat meer inzicht gekregen in het op een juiste manier indelen van mijn trainingsschema.

Gewichtheffen

Gewichtheffen kan bijdragen aan vetverbranding en gewichtsverlies om verschillende redenen. Hier zijn enkele manieren waarop gewichtheffen kan helpen:

1. Toename van de spiermassa: Gewichtheffen helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust. Dus, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs wanneer je niet actief aan het sporten bent.
2. Verhoogde ruststofwisseling: Het opbouwen van spiermassa verhoogt de ruststofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust. Spieren hebben energie nodig, zelfs wanneer je niet aan het sporten bent, om te herstellen en te onderhouden.
3. Afterburn-effect: Intensieve gewichtheffende sessies kunnen leiden tot het afterburn-effect, ook bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Dit houdt in dat het lichaam na de training extra zuurstof nodig heeft om de spieren te herstellen en de energiebalans te herstellen. Dit proces kost calorieën, wat kan bijdragen aan vetverbranding, zelfs na het beëindigen van de training.
4. Verbeterde insulinegevoeligheid: Krachttraining kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Verbeterde insulinegevoeligheid helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en kan de vetverbranding bevorderen.
5. Hoge intensiteit: Sommige vormen van gewichtheffen, vooral als ze worden uitgevoerd met korte rustperiodes tussen de sets, kunnen de hartslag verhogen en een vergelijkbaar cardiovasculair effect hebben als traditionele cardiotraining. Dit kan bijdragen aan een hogere vetverbranding.

High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire trainingsmethode die bekend staat om zijn effectiviteit bij het stimuleren van vetverbranding. Hier zijn enkele redenen waarom HIIT als een effectieve methode voor vetverbranding wordt beschouwd:

1. Afterburn-effect (EPOC): Tijdens HIIT-sessies ervaar je periodes van intensieve inspanning afgewisseld met korte rustperiodes. Deze intense activiteit kan leiden tot een verhoogd afterburn-effect, ook bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Het lichaam heeft na de training extra zuurstof nodig om de spieren te herstellen en de energiebalans te herstellen. Dit proces kost extra calorieën, wat bijdraagt aan vetverbranding, zelfs nadat de training is beëindigd.
2. Verbeterde stofwisseling: HIIT kan de stofwisseling verhogen, zowel tijdens als na de training. Het verhoogt de zuurstofconsumptie en de calorieverbranding, wat gunstig is voor het verlies van lichaamsvet.
3. Spierbehoud: In tegenstelling tot sommige andere vormen van cardio, zoals langdurig joggen, heeft HIIT minder kans om spiermassa te verminderen. Het richt zich specifiek op vetverbranding en probeert spiermassa te behouden.
4. Tijdbesparend: HIIT-trainingen zijn over het algemeen korter dan traditionele cardiosessies. Omdat je korte uitbarstingen van intense inspanning afwisselt met rustperiodes, kun je effectieve trainingen voltooien in minder tijd, wat handig kan zijn voor mensen met drukke schema’s.
5. Verbeterde insulinegevoeligheid: HIIT kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat gunstig is voor de regulatie van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van de kans op vetopslag.
6. Vetverbranding in meerdere zones: HIIT kan de vetverbranding stimuleren in zowel intra-abdominale vetweefsel (vet rond organen) als subcutaan vetweefsel (vet onder de huid), wat gunstig is voor de algehele lichaamscompositie.

Circuit training

Circuittraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert, meestal met minimale rust tussen de oefeningen. Er zijn verschillende redenen waarom circuittraining als effectief wordt beschouwd voor vetverbranding:

1. Hoge intensiteit: Circuittraining kan worden ontworpen met korte rustperiodes tussen oefeningen en een hoge intensiteit gedurende de hele sessie. Hoge intensiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en ademhaling, wat bijdraagt aan een grotere calorieverbranding en vetverlies.
2. Krachttrainingselementen: Veel circuittrainingen omvatten zowel kracht- als cardiotraining. Het toevoegen van weerstandsoefeningen helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust, wat gunstig is voor vetverbranding op de lange termijn.
3. Afterburn-effect (EPOC): Net als bij HIIT kan circuittraining leiden tot een verhoogd afterburn-effect. De variatie in oefeningen en de intensiteit van de training kunnen resulteren in een verhoogde stofwisseling na de training, wat extra calorieën verbrandt.
4. Efficiëntie: Circuittraining is vaak tijdbesparend omdat het verschillende oefeningen combineert in één gestructureerde sessie. Dit maakt het aantrekkelijk voor mensen met drukke schema’s die effectieve trainingen willen voltooien in een relatief korte tijd.
5. Variatie: Circuittraining kan een verscheidenheid aan oefeningen omvatten, waardoor het leuk en uitdagend blijft. Het stimuleren van variatie in je training kan je motiveren om regelmatig actief te blijven.
6. Volledige lichaamstraining: Veel circuittrainingen richten zich op het betrekken van verschillende spiergroepen, wat resulteert in een algehele lichaamstraining. Dit kan helpen bij het versterken van het hele lichaam en het bevorderen van een evenwichtige ontwikkeling van spiermassa.

Praat mee

Hoe probeer jij slimmer te trainen? We zijn heel benieuwd. Praat met ons mee in de reacties onder dit artikel.